Похудеть за счет подсчета калорий, Калории для похудения / набора / поддержания веса по выбранному сценарию:

Posted on by Борислава















Содержание статьи:


Читать далее...
















Отзывы

Учимся считать калории.



Сколько их нужно для похудения?

Дата публикации:.








Диета, основанная на подсчете калорий - это один из самых эффективных способов похудеть, придуманный еще в 20 годах прошлого века.

Так, вам не нужно отказывать себе в любимых продуктах, чтобы похудеть - достаточно уменьшить количество порций, чтобы их калорийность удачно вписалась в рамки вашей диеты.

Напротив, диеты с исключением отдельных продуктов переносятся плохо, а их результаты нестабильны, в результате чего потерянные килограммы возвращаются к вам снова.

Низкокалорийная диета позволит вам худеть постепенно, пока вы не достигнете желаемого веса, а после - успешно зафиксирует результаты.

Подсчет калорий для похудения: все за и против

Для начала вам необходимо подсчитать свои суточные затраты, ориентируясь на таблицы энергозатрат различных видов деятельности: сна, уборки, прогулки и т.д. Сумма затрат энергии в сутки - это количество калорий, необходимых вам для поддержания веса в норме.

Если вы тратите больше калорий, чем поступает в ваш организм, то вы худеете. Если в ваш распорядок входят ежедневные занятия спортом, то, соответственно и калорийность пищи, которую вы употребляете в течение дня, увеличивается.

Диетологи советуют начинать диету с подсчетом калорий с цифры основного обмена для достижения более эффектных результатов.



Основной обмен - количество калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя - это затраты на химические процессы, механическую работу сердца, дыхательных мышц, органов пищеварения и других органов.

Получить точные данные основного обмена достаточно сложно, так как эта величина может изменяться в зависимости от состояния организма в меньшую или большую сторону. Тем не менее, чтобы рассчитать ваш основной объем приблизительно, необходимо умножить массу тела (в кг) на 24 (количество часов в сутках).

Для подсчета основного объема калорий в день умножьте свой вес на 24 (количество часов в сутках)

Основной обмен для женщин в среднем составляет 1200-1900 калорий.

Начинайте вашу диету, опираясь на эти данные. Эффективная диета для похудения включает в себя продукты суммарной калорийностью в 1400 ккал.

Что нынче в моде?

Так вы будете худеть, не изнуряя себя голодом.

Плюсы низкокалорийной диеты

  • Вам не нужно отказываться от семейных ужинов и походов в кафе с друзьями - достаточно просто посчитать, сколько еды вы сможете съесть без опасений за фигуру, при этом выбор блюда остается за вами.

    Ситуацию облегчает то, что в меню большинства современных ресторанов указана калорийность каждого блюда, по этим данным будет легче произвести подсчет.

  • Вы также с легкостью можете подсчитать количество калорий в блюде, приготовленном самостоятельно.

    Сколько калорий нужно в день для похудения?



    Это актуально для девушек, которые любят есть исключительно собственноручно приготовленные блюда. В качестве бонуса можно подсчитать количество калорий, затраченных вами во время готовки и съесть немного больше стандартных 1400 ккал.



    Узнать калорийность блюда можно в интернете, суммируя калорийность каждого из ингредиентов.

  • Пропадает необходимость перескакивать с одной диеты на другую - вы будете полностью удовлетворены результатами низкокалорийной диеты. Кроме того, подсчитывая калорийность каждого блюда, вы скоро поймете причину ваших проблем с весом и сможете избавиться от них, преодолев свои вредные пищевые привычки.
  • Подсчет калорий станет для вас привычным делом.

    Расчет калорий для похудения

    Уже через пару недель калорийность содержимого вашей тарелки вы сможете мгновенно подсчитать в уме. Это поможет усилить контроль над вашими пищевыми привычками и поддерживать вес в дальнейшем, по окончанию диеты.

Минусы низкокалорийной диеты

Некоторые фитнес-тренеры и диетологи скептически относятся к низкокалорийным диетам, полагая, что проблемы с весом возникают не из-за высокой калорийности блюд, а из-за неправильного баланса белков и углеводов.

Именно нарушения углеводного обмена (статья о том, как восстановить обмен веществ) провоцируют ожирение, поэтому сторонники низкоуглеводных диет предлагают не уменьшать привычный размер порции, а убрать из рациона углеводы.

Также существуют приверженцы диет, при которых основным критерием выбора блюд в рационе является не их калорийность, а субъективное чувство голода.

Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!

Так, нужно научиться "слушать" свой организм и есть только тогда, когда действительно хочется, отдавая предпочтение продуктам, вызывающим сильный аппетит.

С другой стороны, если вы привыкли есть много, то ваш организм не сможет сразу перестроится на новый режим с "урезанными" порциями. В таком случае, даже если вы будете есть только при сильном чувстве голода, избавиться от лишнего веса не получится.


Похудеть за счет снижения калорий


Такой подход оправдан, если вы стремитесь сохранить новообретенный вес после диеты.

Таким образом, единственным существенным минусом данной диеты является ее субъективная "непереносимость" - подсчет калорий может показаться вам утомительным, и вы продолжите перескакивать с одной малоэффективной диеты на другую.

Опасности для организма при подсчете калорий не выявлено.

Теория подсчета калорий для похудения

Для того чтобы подсчитать энергетическую ценность продуктов вооружитесь блокнотом, ручкой, таблицей калорийности и кухонными весами. В крайнем случае можно обойтись и без весов - просто придется записывать вес продуктов прямо в магазине.

Основу любых калорийных подсчетов - массу в 100 грамм,вы получите, например, при делении 300 граммового продукта на три части.

Вам нужно будет записать калорийность каждой покупки из продуктового магазина. Но сделать это достаточно один раз - вряд ли этот список будет каждый день меняться.

Весь смысл в том, чтобы при еде предварительно взвешивать каждый кусочек и с помощью пропорции выводить число поступающих калорий.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Например, вы готовите себе бутерброд с сыром - вес масла (около 10 г), сыра (около 15 г) и хлеба (30 г) нужно принять за "икс", а 100 грамм этих продуктов будут 100 %. В итоге, после решения трех простых уравнений, вы уже можете получить калорийность бутерброда.








Ее тоже следует записать в блокнот, чтобы затем не тратить на это время.

Также для облегчения подсчета существует ряд правил:

  • Чай и кофе без добавления сахара и сливок имеют нулевую калорийность;
  • Калорийность сложных блюд нужно кропотливо составить из отдельных вычислений для каждого компонента;
  • При варке пищи не происходит утраты калорий в итоговом блюде;
  • При жарке пищи нужно будет прибавить к итоговой калорийности блюда 20 % за счет масла на котором производилось её приготовление.

Нюансы правильного подсчета калорий

Хорошие бытовые весы значительно уточняют ваши расчеты, но скоро уже без помощи весов или блокнота вы сможете прикинуть калорийность практически блюда на глаз.

При проведении расчетов с такими сухими продуктами, как макароны, нужно учитывать энергетическую ценность, описанную на упаковке - она для готовых или сухих макарон?

Ведь во время впитывания воды происходит увеличение массы макарон, поэтому калорийность готового блюда снижается практически вполовину.

В довершение нужно будет посчитать калории, определить массу своего нежелательного веса и составить для себя соответствующее меню.

Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS

Сам по себе процесс подсчета заставит отвлечься от еды, поэтому такая диета под силу практически каждому.

Примерная методика подсчета необходимого количества калорий в день

В конце-концов, давайте скорее начнем! Допустим, оптимальный вес для какого-нибудь человека находится на уровне 70 кг, а весит он на данный момент 80. У него сидячая работа в офисе по 8 часов в день 5 дней в неделю, а также 16 часов отдыха в сутки.

Используя таблицу затрат энергии нетрудно посчитать ваши ежедневные требования по калорийности:

  • 480 минут работы в офисе отберут у вас 811 килокалорий;
  • 8-часовой сон потребует 340 килокалорий;
  • Отдых лежа после работы заберет 105 килокалорий;
  • Полтора часа в день на ходьбу - 309 килокалорий;
  • Приготовление еды отнимает в среднем 257 килокалорий на 90 минут.

Итого: 811+340+105+309+257+360 = 2182 ккал.

К этому нужно прибавить затраты на усвоение пищи и основной обмен, благодаря чему получаем цифру в 3677 ккал.



Именно такое количество энергии понадобится нам за один рабочий день.

Вывод

В наших силах восполнить недостаток энергии пищей (как мы это делаем обычно), а также отказаться от какой-нибудь части дневного рациона, чтобы организм компенсировал недостаток расщеплением жиров. Также можно увеличить энергозатраты за счёт выполнения специальных упражнений.

Наш выбор

Займитесь спортом или старайтесь больше ходить.

Можете существенно упростить себе задачу, используя анализатор рецептов, доступный на многих сайтах о диете и подсчете полезности пищи. Небольшая программка определит в любом рецепте содержание калорий по трем категориям: белки, жиры и углеводы, а также витаминную составляющую.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания.

Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы


Комментарии для сайта Cackle





В начало

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *